Каталог статей

Креатин синтезируется из аминокислот (глицин, аргинин, метионин) в печени, поджелудочной железе и почках в количестве приблизительно 1 г в день. Скелетная мышца содержит 95 % (120—140 г) креатина, находяще­гося в организме. В мышце креатин превращается в фосфокреатин, необ­ходимый для выработки АТФ.

Исследования предполагают, что потребле­ние 20—25 г креатина в день (от двух до шести дней) увеличивает содержание креатина в мышцах на 20—30%, из которых 20% — в виде фосфокреатина. Считается, что наличие фосфокреатина становится ограчивающим фактором во время выполнения кратковременных интенсивных физических нагрузок (фосфокреатин является основным источником мышечной энергии во время выполнения упражнений в течение 2-30 секунд). Таким образом, считается, что при наличии большего количества фосфокреатина, получаемого в виде креатиновой добавки, можно наблюдать быстрое восстановление АТФ, которая может повысить активность, зависящую от энергетической системы АТФ—фосфокреатин. Влияние добавок креатина на выполнение физической нагрузки проверяли в многочисленных экспериментах.

ДАННЫЕ СРЕДСТВ ИНФОРМАЦИИ И МАРКЕТИНГА

• "Увеличивает мышечную силу".
• "Уменьшает усталость, что позволяет более интенсивно тренироваться и достигать более высоких результатов, превышающих нормали возможности".
• "Помогает сжиганию жира и увеличивает мышечную массу".
• "Повышает иммунитет у пожилых людей".    
• «Увеличивает выносливость пациентов с заболеваниями мышц».
• "Повышает выносливость сердечной мышцы при сердечно-сосудистых заболеваниях".

ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ — ИСТОЧНИКИ КРЕАТИНА

Смешанный рацион обеспечивает приблизительно 1 г креатина в день. Большая часть креатина в рацион поступает из продуктов животного происхождения (сельдь, лосось, треска, свинина, говядина) и только следы его обнаруживаются в растительной пище.

ИНФОРМАЦИЯ О ДОЗИРОВАНИИ

Креатин вырабатывается эндогенно, поэтому не существует установленных требований к рациону. Он выпускается в виде креатинмоногидрата в таблетках, порошках и напитках, часто вместе с другими добавками, такими, как НМВ (бета-гидроксил, бета-метилбутират), аминокислоты и карнитин.

Исследования показали, что максимальное содержание креатина в мышце достигается с помощью добавки 5 г креатин-моногидрата 4 раза в день для восполнения суточного оборота.

В одном из исследований пот­ребление углеводов с добавками креатина продолжало повышение внутри­мышечного усвоения креатина и осаждение гликогена. Оказывается, что кофеин угнетает ресинтез фосфокреатина во время восстановления после выполнения упражнений; таким образом, кофеин может помешать эргогеническому эффекту креатина. Вегетарианцы имеют более низкие мы­шечные запасы креатина и абсорбируют его больше из добавок, чем невегетарианцы, у которых запас креатина более высокий.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Замечание. Из-за большого количества исследований обсуждаются только более поздние из них.

Креатин и физическая нагрузка (фосфокреатин — АТФ в лабораторной постановке)

Подробное описание научных экспериментов по данной теме приводится в отдельной статье «Креатин и физическая нагрузка в лабораторной постановке» в разделе ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ:

http://sovetik.ucoz.ru/publ/pishhevye_dobavki/kreatin_i_fizicheskaja_nagruzka_v_laboratornoj_postanovke/

Креатин и физическая нагрузка в полевых исследованиях

Подробное описание научных экспериментов по данной теме приводится в отдельной статье «Креатин и физическая нагрузка в полевых исследованиях» в разделе ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ:

http://sovetik.ucoz.ru/publ/pishhevye_dobavki/kreatin_i_fizicheskaja_nagruzka_v_polevykh_issledovanijakh/

Креатин и конституция

После нескольких исследований, проведенных на мужчинах, в отчетах сообщалось о среднем увеличении массы тела от 0,7 до 2,0 кг после краткосрочного приема креатина (от 20 до 25 г креатина в день в течение 5—14 дней). Это утверждение является спорным, так как увеличение массы тела может происходить за счет водоудержания или роста фактической мышечной массы, поскольку во многих исследовани­ях чистую массу тела не проверяли.

Креатин и люди пожилого возраста

В двойном слепом эксперименте с использованием плацебо в контроле 32 пожилых мужчины и женщины (от 67 до 80 лет) произвольно раздели­ли на 4 группы и в течение 8 недель давали принимать:

• креатин без вы­полнения каких-либо упражнений;
• плацебо без выполнения упражне­ний;
• креатин + выполнение программы силовых тренировочных за­нятий;
• плацебо + программа силовых тренировочных занятий.

Си­ловая программа выполнялась три дня в неделю в течение восьми недель. Режим приема добавок состоял из 20 г креатинмоногидрата + 8 г глю­козы в течение 5 дней и с последующим приемом 3 г креатина + 2 г глюкозы на протяжении остального времени исследования. Масса тела, жир в организме, мышечный объем нижней конечности, максимумы при одном и 12-ти повторениях, изометрический тест на перемежающуюся выносливость при нагрузке на ногу, растяжение ноги, нагрузку на грудную клетку был проведен до и после исследования. Статистически досто­верных изменений в антропометрических измерениях во всех группах не наблюдалось. После силовых тренировок у участников, принимающих как креатин, так и плацебо, отмечалось достоверное увеличение максимальных повторений по сравнению с контролем. Авторы пришли к зак­лючению, что "оральный прием добавок не приводит к изменениям в конституции тела, максимальной динамической силе и динамической и изометрической выносливости у здоровых пожилых людей независимо от того, связано ли это с эффективными силовыми тренировками".

Креатин и заболевания мышц

Подробное описание научных экспериментов по данной теме приводится в отдельной статье «Креатин и заболевания мышц» в разделе ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ:

http://sovetik.ucoz.ru/publ/pishhevye_dobavki/kreatin_i_zabolevanija_myshc/5-1-0-122

Креатин и хроническая сердечная недостаточность

В двойном слепом исследовании с использованием плацебо в контроле 20 пациентам-мужчинам (средний возраст 63 года) с хронической сердечной недостаточностью назначили прием 20 г креатина, разделенных на 4 дозы, или плацебо в течение 5 дней. До и после приема добавок участники эксперимента продемонстрировали упражнение по сжиманию кисти: за пятисекундным сокращением следовал пятисекундный отдых в течении минут при 25, 50 и 75 %-м максимальном произвольном сокращении или сокращении до изнеможения. Пробы крови взяли в состоянии покоя сразу и через 2 минуты после выполнения упражнения, чтобы определить содержание лактата и аммиака.

Через 30 минут процедуру повторили с фиксированной физической нагрузкой. Наблюдалось статистически достоверное увеличение сокращений до изнеможения при 75 %-м максимальном произвольном сокращении после приема креатина, и отсутствие эффекта в группе, которая принимала плацебо.

Было отмечено статистически достоверное снижение уровня аммиака при 75 %-м максимальном произвольном сокращении по сравнению с плацебо и отсутствие достоверного влияния на концентрацию лактата. Авторы пришли к заключению, что добавки креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивают выносливость сердечной мышцы и уменьшают метаболическую реакцию скелетной мышцы на физическую нагрузку.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Участникам исследования следует проконсультироваться с врачом, преж­де чем принимать креатин из-за несчастных случаев, зафиксированных после его приема (например, дегидратация у борцов, которые предполо­жительно принимали креатин). И хотя дальнейшими исследованиями вредное действие от приема креатина не доказано, тем не менее, сущес­твует озабоченность тем, что атлеты, занятые в видах спорта, где необхо­дим контроль за массой тела, могли прибегать к особым методам по дос­тижению потери массы тела, чтобы уменьшить количество жидкости, на­капливаемой при приеме креатина. Этих атлетов следует отговорить от употребления креатина.

В отчете о 52 университетских атлетах, принимавших креатин, 16 заявили о диарее, 13 — о мышечных спазмах и 7 — о дегидратации. Пациентам, выбравшим креатиновую добавку, следует увеличить потребление жидкости во избежание дегидратации.

В том же обзоре из 52 университетских атлетов 39 превысили поддерживающую дозу с 2 до 5 г в день. Пациентам, выбравшим креатиновую добавку, не следует превышать рекомендованные дозы во избежание воз­можного отрицательного эффекта.

В указанных исследованиях не сообщалось о серьезных отрицатель­ных эффектах, однако эксперименты, которые бы доказывали безвред­ность креатина при его приеме более восьми недель, не проводились. Необходимо провести широкомасштабные, рандомизированные контролируемые исследования по влиянию краткосрочного и долгосрочного приема добавок креатина на работу почек и печени, а также других орга­нов, на которые может оказывать влияние креатин.

В одном из отчетов приводится пример развития у 20-летнего здоро­вого мужчины острого нефрита и фокального тубулярного повреждения, связанного с дегидратацией, гипертензией и повышенным содержанием креатина в сыворотке крови после четырехнедельного курса креатина из расчета по 20 г ежедневно. Пациент превысил рекомендованную дозу: прием 20 г в день в течение 1 недели, а затем по 5 г в день.

Еще в одном отчете говорилось о том, как пациент с нефротическим синдромом, который стал принимать креатин, испытывал ухудшение почечной функции, следовательно, люди с заболеваниями почек или почечной недостаточностью особенно должны избегать креатиновых добавок.

Неизвестно, подавляют ли добавки синтез эндогенного креатина у людей.

РЕЗЮМЕ

Добавки креатина могут повысить мышечную силу во время выпол­нения кратковременных нагрузок. Однако не всегда добавки креатина могут улучшить показатели выполнения высокоинтенсивных, кратковременных нагрузок, которые изначально зависят от фосфокреатина, что, в частности демонстрируют лабораторные тесты, включающие повторяющиеся серии упражнений с ограниченным временем восстановления между ними. Не было последовательной демонстрации того, что добавки креатина повышают показатели выполняемых упражнений в за­висимости от анаэробного гликолиза; необходимы дополнительные лабо­раторные и полевые исследования.

Дополнительные исследования необходимо провести, чтобы опреде­лить, улучшает ли регулярное применение креатиновых добавок во время тренировок общие показатели соревнований. Если креатин помогает спортсмену тренироваться более интенсивно, то его применение может способствовать большему приросту мышечной массы, чем без использования добавок.

Не имеется данных о том, что креатин повышает жировой метабо­лизм, хотя в некоторых исследованиях прием креатина в сочетании с выполнением упражнений на сопротивление продемонстрировал увеличение чистой массы тела у мужчин. В некоторых исследованиях не опре­деляли характер увеличения массы тела (происходит ли оно вследствие удержания жидкости или за счет фактической мышечной массы). Необ­ходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить действие кре­атина на конституцию и легкоатлетические показатели.

Таким образом, во многих исследованиях доказано влияние креати­на на повышение работоспособности (эргогенический эффект) в лабора­торных условиях, необходимо определить применимость добавки в специфических видах спорта исходя из кратковременных серий нагрузок, требующих больших силовых затрат (футбол, хоккей, теннис, катание и лыжах, рестлинг, культуризм, бег-спринт, плавание, велоспорт).

Предварительные исследования, проведенные с привлечением пожилых людей, не продемонстрировали каких-либо улучшений при использовании креатина. Необходимы контролируемые клинические исследования с привлечением большого количества участников с целью подтверждения, что креатин способствует повышению сил у этой категории населения. Пожилые люди, которые хотели бы принимать креатин, должны пройти проверку функции почек из-за возможных отрицательных эффектов.

Существуют предварительные данные о том, что креатин может повысить активность пациентов с нейромышечными заболеваниями. Следует провести исследование этой категории людей под строгим контролем.

Существуют предварительные данные одного исследования, что креатин может способствовать повышению активности пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Необходимы дополнительные контрольные исследования.

У атлетов прослеживается тенденция приема более высоких доз креатина, чем рекомендуют производители. Поскольку долгосрочный эффект этих доз не изучен, профессионалы в области здравоохранения должны контролировать прием добавок (включая креатин) атлетами и убеждать их не превышать рекомендуемые дозы.

Материалы по теме:

Пируват и выносливость при физической нагрузке 
Бикарбонат натрия
Лецитин / холин
Карнитин и физические нагрузки
Глутамин и физический стресс
Креатин и заболевания мышц
Коэнзим Q10 и физические нагрузки
Женьшень - "корень жизни"
Глутаминовые добавки и иммунитет во время физической нагрузки
Гамма-оризанол (фитостерины)