Каталог статей

Скелетная мышца содержит 95 % (120—140 г) креатина, находяще­гося в организме. В мышце креатин превращается в фосфокреатин, необходимый для выработки АТФ. Увеличивает ли креатин мышечную силу? Влияние добавок креатина на выполнение физической нагрузки проверяли в многочисленных экспериментах.

ИССЛЕДОВАНИЯ

В двойном слепом перекрестном исследовании 12 участников получали:

1. кре­атин (254 г в день в течение 5 дней)
2. креатин + креатин в рационе (5 г/час) во время выполнения физической нагрузки
3. плацебо в трех пе­риодах, разделенных пятинедельным перерывом.

Каждый участник прошел стандартизированную 2,5-часовую тренировку до изнеможения на собственном велосипеде, установленном на роликовую систему с электромагнитным торможением. Немедленно после этого участники выполняли пять максимальных 10-секундных спринтов на велоэргометре с двухминутным восстановительным периодом после каждого.

Нагрузка креатином в течение 5 дней привела к статистически достоверному увеличению (на 8-9 %) расхода энергии на пике и в середине спринта во всех пяти спринтах по сравнению с (2) и (3).

Ни одна из доз креатина не влияла на продолжительность времени выполнении нагрузки до изнеможения.

В двойном слепом перекрестном спланированном исследовании 8 активных нетренированных мужчин выполняли 20-секундный максимальный спринт на велоэргометре через 5 дней после произвольного приема 30 г креатина + 30 г декстрозы в день или плацебо (30 г дек­строзы). За каждым этапом следовал четырехнедельный период разгрузки. Пробы мышц и крови брали в состоянии покоя, после выполнения уп­ражнений и через 2 минуты после восстановления. Хотя добавка креатина значительно повышала уровень его в мышце, никаких улучшений во время выполнения спринта не наблюдалось. Кроме того, не отмечалось никаких перемен в изменениях мышечной деградации (адениннуклеотиды, фосфокреатин) и метаболитов плазмы (лактат, аммиак) во время выполнения нагрузки или восстановления.

В двойном слепом исследовании с использованием плацебо в контроле девять мужчин выполняли в течении 3-х дней три теста в произвольном порядке:

1. 20 г креатинмоногидрата
2. Плацебо
3. Контроль

Тесты проводились 14 дней в отдельности на эргометре, настроенном на прямое сопротивление нагрузке. Пункционную биопсию брали из четырехглавой мышцы в конце каждого курса и перед проведением нагрузочного теста. Существенных различий между условиями в максимальной, средней 10-секундной и средней 30-секундной затрате энергии, проценте усталости или посленагрузочной концентрации лактата в крови не наблюдалось.

Хотя различий в уровнях мышечных АТФ, фосфокреатина или общего креатина не выявлено, однако отношение общего креатина к АТФ было выше в случае приема креатина, чем в случае приема плацебо или в контроле. Авторы исследования пришли к заключению, что "трехдневный прием добавки креатина не увеличивает концентрацию фосфокреатина в мышце в состоянии покоя и не оказывает влияния на работоспособность при выполнении задания по одноразовой краткосрочной максимальной нагрузке на велосипеде".

В двойном слепом произвольном исследовании 25 университетских футболистов были подобраны по параметрам, исходя из общей массы тела, и им приписали принимать добавки к рациону во время силовых тренировок в течение 28 дней в виде плацебо (глюкоза-таурин-электролитовая смесь) или 15,75 г креатинмоногидрата (+смесь глюкоза-таурин-электролит) в день. До и после приема добавок участники максимальное количество раз выполнили силовое упражнение (олимпийское упражнение по подъему тяжестей) и тест на спринт на велоэргометре (12 х 6 спринтов с 30-секундным восстановительным отдыхом). Определяли также массу тела, содержание и состав воды в организме (с помощью рентгенабсорбциометрии). Увеличение количества упражнений по поднятию в жиме, сумма веса, поднятого в жиме из положения сидя, и взятием веса на грудь, а также общая работа, выполненная во время первых пяти-шестисекундных спринтов, привели к статистически достоверному увеличению вышеупомянутых показателей у членов группы, принимавших креатин, по сравнению с принимавшими плацебо. У участников эксперимента, принимавших креатин, также наблюдалось статистически достоверное увеличение общей чистой массы тела и массы жира костей, в то время как изменений в содержании воды в организме не наблюдалось.

В контролируемом исследовании с использованием плацебо 16 мужчин-гребцов произвольно получали 20 г креатина + 4 г глюкозы (разделенных на 4 дозы) или плацебо в течение пяти дней. Участники выполнили три максимальных марафонских эргометрических теста длительностью 90, 150 и 300 секунд перед приемом добавок (контроль). Эти тесты выполнялись после приема добавок, после четырехнедельного периода для вывода их из организма и после второго периода приема добавок. Наблюдалось статистически достоверное увеличение работы во всех трех тестах, завершенных участниками, принимавшими креатин, по сравнению с принимавшими плацебо или контролем. У принимавших креатин также отмечалось достоверное увеличение общей массы тела (конституция не учитывалась), в то время как в контрольной группе и у принимавших пла­цебо никаких изменений не наблюдалось.

В исследовании с применением плацебо в контроле двум группам из 19 гребцов давали плацебо или 0,25 г креатина на 1 кг массы тела в течение 5 дней перед завершением смоделированной 1000-метровой гонки. У группы контроля каких-либо сдвигов при прохождении дистанции не наблюдалось, в то время как 16 из 19 участников, принимавших добавки, улучшили время гонки, однако этот факт нельзя считать статистически достовернным.

В двойном слепом исследовании с использованием плацебо 14 мужчин-атлетов разделили по парам в соответствии с грузоподъемной способ­ностью и массой тела и давали им креатин или плацебо. В трех сериях (Т1, Т2, ТЗ), разделенных шестью днями, обе группы выполнили прото­кол упражнений по выжиманию (максимум пять упражнений до изнемо­жения с 10 повторениями для каждого участника) и упражнение прыжок на согнутых ногах (пять серий по 15 повторений). Перед Т1 обе группы не получали добавок. После Т1 перед Т2 обе группы получали плацебо. После Т2 перед ТЗ одна группа принимала по 0,25 г в день креатинмо­ногидрата, а вторая — плацебо. В результате приема креатина наблюда­лось статистически достоверное увеличение максимальной силовой отда­чи во время всех пяти серий прыжков и выжиманий. После приема кре­атина постнагрузочная концентрация лактата была достоверно более высокой после выжимания, но не после прыжков. Авторы исследования предположили, что концентрация лактата повысилась из-за увеличения общего количес­тва повторений (приблизительно на 8 повторений больше) после приема креатиновой добавки. Достоверное увеличение массы тела (на 1,4 кг) про­изошло через неделю после приема креатина. Авторы считают, что масса тела увеличилась за счет увеличения общего количества воды в организ­ме, хотя конституция не учитывалась. Семикратное измерение складок кожи не выявило каких-либо изменений в обеих группах.

Несколько исследований продемонстрировали достоверное улучшение при коротких проявлениях активности, требующих высокого напряжения и силы (разгибание (растяжение) колена, выжимание, бег, велоспринт), однако другие исследования никаких улучшений не показали; также не упоминалось о каких-либо случаях повышения ра­ботоспособности.

ВЫВОДЫ

Добавки креатина могут повысить мышечную силу во время выполнения кратковременных нагрузок. Однако не всегда добавки креатина могут улучшить показатели выполнения высокоинтенсивных, кратковременных нагрузок, которые изначально зависят от фосфокреатина, что, в частности демонстрируют лабораторные тесты, включающие повторяющиеся серии упражнений с ограниченным временем восстанов­ления между ними. Не было последовательной демонстрации того, что добавки креатина повышают показатели выполняемых упражнений в за­висимости от анаэробного гликолиза; необходимы дополнительные лабо­раторные и полевые исследования.